Controlar tu ansiedad no suele ser algo fácil para quién la padece. De hecho, la persona entra en una sensación de desolación y de miedos constantes que la limita generando muchas inseguridades. Dicho de otra manera, los síntomas de la ansiedad son abrumadores para quien lo sufre. El impacto que puede generar la ansiedad en la vida de las personas es el motivo por el cual es importante aprender las habilidades de afrontamiento adecuadas para saber qué hacer en esos momentos.

Esencialmente, cuando una persona tiene ansiedad surge todo un sistema de “lucha o huida” en exceso, que no favorece a controlar sus miedos ni sus sensaciones físicas. Hay diferente estrategias y terapias disponibles para controlar tu ansiedad.

¿Qué es la ansiedad?

 Antes de saber como poder controlar tu ansiedad es necesario saber en qué consiste. La ansiedad es una emoción que la mayoría de nosotros hemos experimentado en algún momento de nuestra vida. A menudo se asocia a momentos estresantes o momentos cargados emocionalmente. Se puede decir que la ansiedad es algo adaptativo que nos prepara para los peligros. Sin embargo, cuando surge en contextos que no tienen nada que ver con los peligros reales es cuando la ansiedad afecta a la vida de las personas sin razón aparente. Es más frecuente de lo que pensamos, entre un 18 y 19% de la población adulta tiene algún trastorno de ansiedad y hasta el 31% sufrirán un ataque de ansiedad en algún momento de su vida.

 ¿Cómo poder controlar tu ansiedad?

Puedes leer todos los consejos y artículos para controlar tu ansiedad del mundo, pero nada de esto importa si no tomas medidas. Para comenzar a controlar tu ansiedad, sentirte más tranquilo, dormir bien por la noche y poner energía en lo que importa, es importante no perder el tiempo en cosas que no ayudan. Cuanto más te comprometas, mejor te sentirás. Es probable que estés familiarizado con muchas de las estrategias que te voy a contar, pero aquí lo importante no es saberlo sino hacerlo, lo que suele ser lo más difícil.

¡Así que manos a la obra!

1.- Permítete hablarte de otra manera: practica la autoconfianza positiva.

La ansiedad puede hacer que te centres en todos los aspectos negativos de tu vida y puede llevarte a detenerte en situaciones que no manejas eficientemente. Esto hace rápidamente que entres en patrones de pensamientos destructivos que puede empeorar tu ansiedad. Para ello,  toma contacto de tu diálogo interno, disminuye o evita los pensamientos negativos, trata de enfocarte en aspectos más positivos de tu vida. Cuando observes que comienzas a preocuparte por cuestiones que no van bien en tu vida entrando en un bucle tomate un momento para reflexionar sobre las cosas que van bien. Ante las dificultades, no se trata de preocuparte sino de ocuparte y aprender.

Suele ser recomendable llevar un registro de tus pensamientos y tomar contacto de como es ese lenguaje interno.

2.- Toma contacto con tu ansiedad.

Cuando una persona experimenta ansiedad puede ser muy útil identificar qué está causando sus síntomas. Un ejercicio que usamos mucho en terapia es llevar un diario de tu experiencia. Cuando empieces a sentirte ansioso, escribe todo lo que te causa esa preocupación o inquietud. Puedes incluir cualquier emoción que estés sintiendo durante ese tiempo. En muchas ocasiones sólo anotar tus pensamientos y temores pueden ayudarte a resolver tus preocupaciones.

3.- Establece una rutina

Muchas personas que tienen ansiedad tienden a paralizar su vida, dejando de hacer cosas que antes eran esenciales para ella. Con lo que muchas veces el sólo hecho de dejar cosas por hacer genera preocupación y sensación de poca eficacia.  Establece una rutina diaria, concéntrate más en tus horarios y en las partes positivas del día sin preocuparte por la incertidumbre de lo que cada día podría traer. Concéntrate en el aquí y ahora.

Para ello es importante llevar una agenda de los objetivos de ese día marca con una “V para que al final del día tomes contacto con lo que sí que has hecho.

4.- Toma contacto con tu cuidado personal.

 Este consejo puede parecer fácil pero la realidad es que no es muy frecuente. Muchas veces nuestra vida se basa en las obligaciones y en lo deberes sin pararnos en que es importante cuidarnos. Para ellos haz deporte, mantenerte activo, establece retos de baile, de running, ejercicio funcional o de cualquier deporte que te guste, te hace sentir que estás vivo, generaras endorfinas y tu cuerpo te lo agradecerá. Tomate una hora al día o 30 minutos para cuidar tu piel, tu peinado, tu alma.

Para ello puedes anotarlo como objetivo al día en esa agenda que te va a ayudar a centrar mejor tus objetivos.

 Si has sido madre hace poco, es normal que te encuentres saturada y con mil cosas a la vez. Los primeros meses suelen ser muy absorbentes, pero es fundamental no olvidarte de ti. Así que pide ayuda algún día de la semana para hacer una escapada al gimnasio, quedar con alguna amiga o simplemente para ir a la peluquería y ponerte guapa.

5.- Practica una respiración profunda.

 Es algo que puedes hacer en cualquier momento y a través de tu respiración aprenderás a calmar tu cuerpo. ¿Qué pasos tienes que hacer?

  1. Siéntate y cierra los ojos, presta atención a tu respiración. Respira naturalmente, preferiblemente a través de las fosas nasales, sin intentar controlar, déjate fluir.
  2. Sé consciente de la sensación de la respiración, cuando entra y sale por la nariz. Coloca tu mano en tu vientre y la otra en el pecho. Respira profundamente y cuenta hasta cuatro. Aguanta la respiración mientras cuentas hasta tres. Exhala contando hasta cuatro. Pon tu mano sobre tu vientre debe estar al inhalar y moverse hacia fuera mientras exhalas.
  • Concéntrate en la respiración y deja fluir los pensamientos sin prestarles atención. Resiste ante la tentación de prestarle atención a tus pensamientos y concéntrate en las sensaciones de la respiración. Si observas que tu mente sigue a tus pensamientos, vuelve a concentrarte en la respiración
  1. Repite esto tantas veces como sea necesario hasta que la mente se asiente en la respiración. Cuanto antes hagas de esto un hábito diario, más rápido te sentirás relajado.

 

6.- Elimina de tu vida los refrescos o el café.

Si estás acostumbrado a tomar varios cafés al día es importante que los cambies por té verde. Es sabido que la cafeína causa estragos en el sistema nervios central. Así como cualquier bebida energética que tan de moda están en la actualidad. Todo ello no ayuda a estar más tranquilo.

7.- Cuida tu dieta.

La dieta no afecta a la ansiedad. Aunque puede jugar un papel importante, ya que comer alimentos sanos puede mejorar tu salud física y mental. Una de las recomendaciones que se suelen hacer es considerar suplementos de magnesio para la dieta. El magnesio es un mineral abundante que se ha procesado en la mayoría de los alimentos. El cuerpo lo requiere para numerosas funciones y los estudios han confirmado que tiene un efecto de relajación. Algunas personas han encontrado que los suplementos con magnesio han producido diferencias significativas en la ansiedad en especial para las personas que sufren síntomas físicos graves o inusuales.

8.- No abandones las relaciones sexuales.

Sí, el sexo reduce la ansiedad. No sólo reduce el estrés en la pareja, sino que también tiene un efecto tremendo en la relajación. Si tienes a alguien en tu vida, considera mencionarle que el sexo seguro y romántico sirve como una gran herramienta para reducir la ansiedad.

9.- Camina

Si reduces la gravedad de un ataque de ansiedad, a menudo vas a reducir la forma en que te afectara en el futuro. ¿cómo reducir la gravedad del ataque?

Una forma muy sencilla es simplemente salir a caminar y hablar por teléfono con cualquier persona de tu confianza: “sin hablar de que estas teniendo ansiedad”. Si bien parece que no estas haciendo mucho, esta actividad ofrece varios beneficios para cambiar tu ansiedad:

  • Hablar por teléfono es una gran distracción para la mente.
  • Hablar con alguien de confianza mejora la relajación
  • Caminar estimula el flujo sanguíneo y mejora los hábitos de respiración.
  • Caminar proporciona una estimulación visual, olfativa y táctil que distrae al cerebro y hace que se más abstraerse de la ansiedad.

10.- Distraete

Las distracciones son también una parte importante para el control de la ansiedad. Muchas personas que tienen ansiedad quieren aislarse. Sin embargo, las personas que lidian mejor con la ansiedad son aquellas que están mentalmente estimuladas y menos envueltas en sus propios pensamientos.

Algunas de las formas que puedes hacer para distraerte son:  salir con los amigos, estar ocupado y hacer cosas que te sean saludables y que te hagan feliz: puedes escuchar tu música preferida, ver alguna comedia o podcasts alegres, leer una novela, cocinar…

Esta lista no debe impedir que busques asesoramiento con algún psicólogo que te ayude a tener un tratamiento especializado a tus necesidades. Lo cierto es que existen numerosos recursos con los que los profesionales contamos para poder hacer un abordaje adecuado. Aunque estos consejos son una forma fácil y efectiva para comenzar a cambiar la ansiedad. Anímate y no esperes más, ponte en marcha por ti misma y obtén lo mejor de ti misma

 

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